[section_tc][column_tc span=’12’][text_tc timing=’linear’ trigger_pt=’0′ duration=’1000′ delay=’0′]
Ostatnio pomyślałem o[nbsp_tc]rybach. Z[nbsp_tc]sympatią. Zapomniano o[nbsp_tc]wyjątkowych walorach rybiego mięsa, a[nbsp_tc]przecież jest ono nie[nbsp_tc]tylko zdrowe, lecz może także przyczynić[nbsp_tc]się do [nbsp_tc]poprawy koncentracji, tym samym podnosząc wydajność w[nbsp_tc]pracy.
Korzystajmy z[nbsp_tc]tego, warto gościć[nbsp_tc]je na[nbsp_tc]stołach.
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
Odrobina chemii
[nbsp_tc]
Żeby zrozumieć z[nbsp_tc]czego wynika unikalny charakter rybiego mięsa, należy sięgnąć po odrobinę chemii. Bez tego ani rusz.
Otóż organizm człowieka wykorzystuje na[nbsp_tc]dużą skalę rozmaite związki tłuszczowe, przy czym szczególnie cenne okazują[nbsp_tc]się właśnie substancje obecne w[nbsp_tc]rybach. Żyjemy w[nbsp_tc]czasach propagandowej „walki” z[nbsp_tc]tłuszczem, termin ten zyskuje coraz częściej zabarwienie negatywne, kojarzony jest z[nbsp_tc]wszelkim cywilizacyjnym złem. Tymczasem tłuszcz jest człowiekowi niezbędny! To co[nbsp_tc]nazywamy tłuszczem to w[nbsp_tc]istocie cząsteczki zwane trójglicerydami.
Znamienne, że[nbsp_tc]to nie[nbsp_tc]ilość zjadanego tłuszczu wpływa na[nbsp_tc]wagę, poziom cholesterolu, czy[nbsp_tc]ryzyko zachorowań na[nbsp_tc]choroby serca; istotny jest przede wszystkim rodzaj tłuszczu.
Żywienie nieco przypomina dobrze zorganizowaną imprezę; to[nbsp_tc]gospodarz wie kiedy oraz ilu gości wpuścić. W przypadku tłuszczy (chociaż nie tylko) szkodliwy może być zarówno niedobór pewnych związków jak też ich nadmiar.
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
Sekret rybiego tłuszczu
[nbsp_tc]
Tłuszcz ryb, w[nbsp_tc]przeciwieństwie do[nbsp_tc]pokrewnych związków obecnych chociażby w[nbsp_tc]kukurydzy czy soi, jest bogaty w[nbsp_tc]dwa tzw.[nbsp_tc]wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, konkretnie EPA oraz DHA (inaczej: EPA + DHA omega-3).
Podobnie jak inne organizmy jesteśmy złożeni z[nbsp_tc]komórek, każda komórka posiada błonę zbudowaną głównie z[nbsp_tc]tłuszczy. To ważne, ponieważ EPA[nbsp_tc]+[nbsp_tc]DHA omega-3 ulegają naturalnemu włączeniu w[nbsp_tc]błony praktycznie wszystkich komórek. Zastępują w[nbsp_tc]ten sposób kwasy nasycone (spożywamy je chociażby w[nbsp_tc]maśle, śmietanie, wyrobach cukierniczych) i[nbsp_tc]wielonienasycone omega-6, tym samym eliminując ich niekorzystny nadmiar. Co[nbsp_tc]istotne EPA + DHA omega-3 zmieniają naturalnie nie[nbsp_tc]tylko strukturę komórek. Mogą też wpływać na[nbsp_tc]budowę i[nbsp_tc]właściwości krążących we[nbsp_tc]krwi substancji zwanych lipoproteinami. Wbrew pozorom to[nbsp_tc]znane związki. Lipoproteiną, na[nbsp_tc]której szczególnie koncentrują się badania naukowe, jest np.[nbsp_tc]tzw. „zły cholesterol” typu LDL; ciekawe, że[nbsp_tc]większość cholesterolu w[nbsp_tc]osoczu krwi występuje właśnie w[nbsp_tc]tej postaci.
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
EPA jest niezbędny do[nbsp_tc]przekazywania informacji między włóknami nerwowymi. Stosuje się go dla poprawienia wydajności w[nbsp_tc]nauce i[nbsp_tc]podniesienia koncentracji. Zazwyczaj łącząc z[nbsp_tc]pokrewnymi kwasami omega-3 (np. DHA) oraz omega-6 (np. kwasem arachidonowym). Podobnie jak inne kwasy omega-3 jest używany w[nbsp_tc]leczeniu wspomagającym wielu innych chorób (np.[nbsp_tc]łuszczycy).
[nbsp_tc]
Źródłem DHA są algi (glony) oraz ryby odżywiające[nbsp_tc]się algami. Kwas DHA przyczynia[nbsp_tc]się do[nbsp_tc]zmniejszenia stężenia trójglicerydów (czyli „zwykłych” tłuszczy) we[nbsp_tc]krwi. Jego niedobór skutkuje spadkiem stężenia serotoniny w[nbsp_tc]mózgu, może mieć też związek z[nbsp_tc]występowaniem ADHD, choroby Alzheimera, depresji.
[nbsp_tc]
Serotonina – potocznie zwana „hormonem szczęścia” – uczestniczy w:
regulacji snu,
apetytu (hamuje go po spożyciu węglowodanów, podwyższa po spożyciu białek)
temperatury ciała oraz
ciśnienia krwi.
Powoduje skurcz mięśni gładkich (naczyń krwionośnych, oskrzeli, macicy i jelit).
Ilość serotoniny w mózgu wpływa na potrzeby seksualne i zachowania impulsywne
Niski poziom serotoniny może powodować agresywność, zmęczenie, zwiększoną wrażliwość na ból, zaburzenia depresyjne.
[nbsp_tc]
Najwyższy poziom serotoniny występuje u[nbsp_tc]noworodków, okresowo spada podczas dojrzewania, po[nbsp_tc]czym ponownie wzrasta. U[nbsp_tc]mężczyzn jest średnio o 20–30% niższy, niż u kobiet; skłania mnie to do[nbsp_tc]wniosku, że[nbsp_tc]płeć „brzydsza” powinna tym chętniej i[nbsp_tc]częściej sięgać po ryby.
[nbsp_tc]
Reasumując, obecne w[nbsp_tc]rybach kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na:
serce,
naczynia krwionośne,
obniżają ciśnienie krwi,
hamują rozwój stanów zapalnych,
redukują tworzenie się skrzepów,
są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu.
[nbsp_tc]
Przypuszcza się, że[nbsp_tc]bogata w[nbsp_tc]ryby dieta sprzyja zachowaniu sprawnego intelektu, chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi (Alzheimer) oraz innymi niekorzystnymi zmianami związanymi ze[nbsp_tc]starzeniem[nbsp_tc]się.
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
Ryby jemy od zarania dziejów
[nbsp_tc]
Jeszcze niedawno zakładano, że[nbsp_tc]ryby wzbogaciły naszą dietę zaledwie 40[nbsp_tc]tysięcy lat temu. Jednak badania przeprowadzone w[nbsp_tc]roku[nbsp_tc]2009 w[nbsp_tc]Dolinie Hula (północny Izrael) wykazały, że[nbsp_tc]miejscowa wspólnota – najprawdopodobniej należąca jeszcze do[nbsp_tc]kopalnej istoty zwanej niegdyś pitekantropem, obecnie człowiekiem wyprostowanym Homo erectus – łowiła dorodne sumy i[nbsp_tc]karpie już przed 750 tysiącami lat.
Również w[nbsp_tc]tym roku, ciekawe wnioski przyniosły analizy izotopów obecnych w[nbsp_tc]kolagenie pobranym ze szczątków trzynastu europejskich Homo sapiens sprzed 40-27[nbsp_tc]tys.[nbsp_tc]lat. Kolagen to[nbsp_tc]białko, główny składnik ścięgien, wypełnia rogówkę oka, odpowiada za[nbsp_tc]elastyczność skóry. Okazało[nbsp_tc]się, że[nbsp_tc]koczownicy sprzed tysiącleci prócz dużej zwierzyny, jedli małe ssaki, ryby, owoce morza.
Nawet osobniki, których ciała znaleziono w[nbsp_tc]głębi lądu, cechowała znaczna ilość izotopów wskazujących na[nbsp_tc]posiłki rybne. Niestety, tego rodzaju badania kości nie[nbsp_tc]informują o[nbsp_tc]udziale w[nbsp_tc]menu roślin. Według niektórych poglądów (warto zapoznać[nbsp_tc]się z[nbsp_tc]hipotezą wodnej małpy zwaną hipotezą przybrzeżną) ewolucja ludzi zachodziła w[nbsp_tc]rejonach przybrzeżnych, a[nbsp_tc]właśnie rybie mięso – zwłaszcza wspomniane kwasy omega-3 – umożliwiło niezwykły rozwój naszego mózgu.
Niezależnie od[nbsp_tc]kształtu rozmaitych teorii pewne jest, że[nbsp_tc]już „jaskiniowcy” wiedzieli, że[nbsp_tc]aby się rozwijać, należy jeść ryby. Nowoczesny Homo corporatis, narażony na[nbsp_tc]nadmierny stres, wysilający intelekt, powinien tym bardziej!
[nbsp_tc]
Człowieka cechuje również unikatowe, przy tym znaczne jak na[nbsp_tc]zwierzę lądowe, zapotrzebowanie na[nbsp_tc]jod. Pierwiastek ten występuje obficie w[nbsp_tc]organizmach morskich, trudno go jednak uzyskać ze[nbsp_tc]składników dostępnych w[nbsp_tc]głębi lądów; w śladowych ilościach obecny jest m.in. w[nbsp_tc]mleku, jajach. Wraz z[nbsp_tc]ekspansją terytorialną naszych przodków w[nbsp_tc]diecie coraz częściej występowały niedobory jodu; obecnie problem dotyczy ponad półtora miliarda ludzi. Zaskakujące, że[nbsp_tc]na[nbsp_tc]przestrzeni ostatnich 10[nbsp_tc]tys. lat wielkość ludzkiego mózgu uległa niemal powszechnemu zmniejszeniu i[nbsp_tc]to o[nbsp_tc]10%. Możliwe, że[nbsp_tc]jest to[nbsp_tc]wynik przystosowania właśnie do[nbsp_tc]malejącej konsumpcji długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Niestety spożycie ryb wciąż spada; statystyczny Ziemianin zjada rocznie blisko półtora kilograma mniej ryb niż przed dwudziestu laty (dane na 2007 r.).
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
Ryba rybie nie równa
[nbsp_tc]
Paradoksalnie, im bardziej tłusta ryba morska, tym zdrowsza.
Zaleca się jeść 0,75 kg tłustych ryb tygodniowo lub pić 4-8 g (1-2 łyżki) oleju rybiego lub lnianego dziennie, co odpowiada ilości 1-2g kwasów omega-3.
Jedzenie ryb zmniejsza o[nbsp_tc]25% ryzyko zachorowań na[nbsp_tc]depresję (kwasy omega-3 zwiększają wrażliwość neuronów na serotoninę, hormon poprawiający nastrój).
Przepisów na[nbsp_tc]dania rybne podawał nie[nbsp_tc]będę. Jedynie wielbicielom sushi nadmienię, że[nbsp_tc]zgodnie z[nbsp_tc]opinią Takashi Saito, mistrza kulinarnego z[nbsp_tc]Tokio, smak surowej ryby najlepiej podkreśla ocet czerwony (tradycyjnie używa[nbsp_tc]się raczej octu białego).
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
Ryba rybie nie[nbsp_tc]równa. Uwzględniając jakość mięsa oraz obecność w[nbsp_tc]tkance zanieczyszczeń, za[nbsp_tc]najlepsze gatunki do[nbsp_tc]konsumpcji uchodzą:
anchois (francuskie określenie przetworów z sardeli europejskiej),
halibut pacyficzny,
jesiotr,
koryfena (złota makrela, smagla – Coryphaena hippurus),
łosoś Oncorhynchus nerka,
palia alpejska,
tzw. ryba maślana (anoplopoma, dorszyk czarny, karbonela – Anoplopoma fimbria).
[nbsp_tc]
Do najgorszych zaś należą: antar patagoński, dorsz atlantycki, dziki jesiotr, gardłosz atlantycki, granik, halibut biały/atlantycki, lotella.
[nbsp_tc]
Smacznego.
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
Autor: Krzysztof Pochwicki
[nbsp_tc]
[nbsp_tc]
[/text_tc][/column_tc][/section_tc]