Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny opisuje wpływ produktów spożywczych na poziom glukozy we krwi. Dotyczy on artykułów spożywczych, które zawierają węglowodany. Określa szybkość, z jaką trawimy i przekształcamy dany produkt spożywczy na glukozę. Im szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi tym wyższy indeks glikemiczny. Dla naszego zdrowia nie jest korzystne spożywanie produktów, które powodują wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi. Po spożyciu takiego posiłku następuje szybkie oraz nadmierne obniżenie się poziomu glukozy we krwi. Dieta oparta o produkty z ]niskim indeksem glikemicznym zapobiega wahaniom poziomu cukru i tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju m.in. nadmiernego apetytu, otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia.

Jakie produkty wybierać w diecie o niskim indeksie glikemicznym?

Należy spożywać produkty jak najmniej przetworzone, pełnoziarniste typu kasze, płatki zbożowe, zboża bezglutenowe, brązowy ryż. Chleb najlepiej wybierać pełnoziarnisty lub z własnego wypieku.

Warzywa najkorzystniej spożywać w postaci surowej lub gotowanej, z tym, że produkty gotowane mają większy IG. Owoce są również cennym produktem spożywczym, ale mogą zawierać zbyt dużo węglowodanów, dlatego lepiej ograniczyć ich ilość.

Warto pamiętać o roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. W przypadku mięsa, wybór powinien paść na chude gatunki. Ryby, wręcz przeciwnie, poleca się aby były tłuste. W przypadku jajek wybierać te z hodowli ekologicznych.

Produkty nabiałowe nie są zalecane w takiej diecie. Z powodzeniem można je zastąpić mlekiem roślinnym, orzechowym. Należy całkowicie wyeliminować z diety kawę, czarną herbatę zamienić na jej ziołowe odpowiedniki. Bez ograniczeń natomiast można pić wodę mineralną. Cukier i wszystkie produkty spożywcze zawierające cukier rafinowany (np. słodycze, dżemy, galaretki) a także miód najlepiej usunąć z jadłospisu. Podobnie alkohol i tytoń powinny być całkowicie wyeliminowane.

Jak zrobić to w praktyce?

Śniadanie:

Na pierwszy posiłek dobrym wyborem są płatki owsiane, jęczmienne, amarantus czy komosa ryżowa z mlekiem roślinnym lub orzechowym, z niewielkim dodatkiem owoców np. jabłek, gruszek, pomarańczy, moreli czy śliwek. Można też posypać siekanymi orzechami, migdałami oraz przyprawami np. cynamonem.

II śniadanie:

Na ]drugie śniadanie łatwo przygotować kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z nasion strączkowych np. ciecierzycy, soczewicy, fasoli lub groszku zielonego, koniecznie z dużą ilością warzyw takich jak sałata, pomidor, ogórek, papryka czy rzodkiewki.

Obiad:

Doskonałym wyborem na pierwsze danie jest zupa np. brokułowa, pomidorowa, z pora lub soczewicy. Do zupy dobrze jest dodać kilka łyżek brązowego ryżu ugotowanego al. dente. Zupy typu marchewkowa czy dyniowa powinny być spożywane sporadycznie ze względu na swój wysoki indeks glikemiczny.

Jako drugie danie można przygotować pieczone w folii lub gotowane rybę, lub mięso. Dobrym dodatkiem jest kasza, ryż lub pełnoziarnisty makaron oraz spora ilość warzyw np. fasoli szparagowej, brukselki, kapusty kiszonej, surówki z[ ogórka bądź surowej marchewki.

Kolacja:

Dobrym wyborem na ostatni posiłek jest sałatka, przygotowana na bazie mixu sałat, cykorii z dodatkiem różnych warzyw tj. papryki, pomidora, ogórka, cukinii, rzodkiewki, cebulki czerwonej oraz sosu sałatkowego z ziołami.

Przekąski:

Najlepszymi przekąskami są soki warzywne, pokrojone w słupki warzywa lub niewielkie ilości orzechów oraz pestek.

Jeśli interesuje Cię tematyka związana ze zdrowym odżywianiem sprawdź nasze webinaria dietetyczne i zorganizuj dla pracowników spotkanie z dietetykiem na wybrany temat. Dobrym pomysłem są też indywidualne konsultacje z dietetykami online lub stacjonarnie.