Praca w systemie zmianowym = nieregularne odżywianie?
Praca w systemie zmianowym, zwłaszcza w godzinach nocnych jest wyzwaniem dla naszego organizmu. Niestety, prawidłowe nawyki żywieniowe są mocno nadszarpnięte u osób pracujących na różne zmiany. Powszechnie spożywane są niezdrowe produkty, pojawia się duża nieregularność wynikająca z opuszczania posiłków. W konsekwencji osoby te są narażone na rozwój nadwagi, otyłości oraz chorób serca. Dlatego tym bardziej, w tym trudnym czasie należy dbać o to, co spożywamy!
Jak w praktyce rozłożyć sobie posiłki podczas pracy w nocy?
Załóżmy, że nocna zmiana trwa od godz. 22:00 do 6:00. Wracasz do domu i śpisz 07:00- 14-15:00. Wtedy rozkład posiłków powinien wyglądać tak:
I posiłek-„ śniadanie”- ok. 15:00
Jest to posiłek podobny do śniadania. Może składać się z kanapki z chleba pełnoziarnistego, twarogu, pasty z warzyw lub roślin strączkowych z dodatkiem sałaty i warzyw sezonowych. Dobrze sprawdzi się również owsianka na mleku roślinnym z orzechami i owocami.
II posiłek- „przekąska”- ok. 18:00
Około 3h po pierwszym posiłku można spożyć małą przekąskę: pokrojone warzywa, owoce, garść orzechów lub wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku.
III posiłek-„obiad”- ok. 20:00 przed wyjazdem do pracy
Przed pracą dobrze jest spożyć „treściwy” posiłek, który zapewni nam odpowiednią dawkę energii. Sprawdzą się produkty pełnoziarniste: makarony, ryż brązowy i dziki, kasze, które powoli będą uwalniały glukozę. Do tego duża porcja świeżych lub duszonych warzyw. Dodatkiem białkowym może być ryba, mięso z kurczaka lub indyka oraz warzywa strączkowe. Należy unikać potraw smażonych, ciężkostrawnych gdyż czujemy się po nich ociężali.
IV posiłek- posiłek w pracy-ok. 24:00
Najlepiej jeszcze w domu przygotowywać sobie zdrowy posiłek do pracy. Unikniemy w ten sposób pokusy zamówienia pizzy lub kebaba. W nocy poleca się jeść posiłki tzw. białkowe. Sprawdzi się sałatka z mixu sałat z pomidorkami koktajlowymi, papryką, ogórkiem, oliwkami z pieczoną rybą lub mięsem.
V posiłek- przekąska- ok. 04:00
Przed powrotem do domu dobrze jest zjeść ostatni posiłek. Powinien być on lekki, nieobciążający układu trawiennego przed snem. Jogurt z musli, kubeczek twarożku z rzodkiewkami, tofu z warzywami. Ostatni posiłek powinien zostać spożyty ok. 2-3h przed położeniem się spać.
Zawsze warto mieć przy sobie butelkę z wodą i popijać ją w ciągu dnia. Uważaj na produkty z kofeiną: kawę, mocną herbatę, napoje typu cola. Zrezygnuj z nich przynajmniej na 4-5 godzin przed zakończeniem pracy. Pomoże to naszemu ciału wyciszyć się i spokojnie zasnąć w domu.
Następny tekst: Odkwasić organizm