Ćwiczenia przy biurku na kręgosłup

Ćwiczenia przy biurku na kręgosłup w 10 min.

Pozycja siedząca – zagrożenia.

Według danych Eurostatu prawie cztery na dziesięć osób (39%) zatrudnionych w Unii Europejskiej (UE) w 2017 r. wykonywało pracę siedzącą. Również poza godzinami pracy sporo czasu spędzamy na siedząco. Ciało człowieka w sposób naturalny stworzone jest do ruchu i dynamiki, a nie do trwania w pozycji statycznej. Kilkugodzinne siedzenie nie jest dla nas dobre z wielu powodów. Z badań naukowych wynika, że długotrwałe przyjmowanie pozycji siedzącej znacząco przyczynia się do zwiększenia ryzyka przedwczesnej śmierci. Badanie opublikowane w „American Journal of Preventive Medicine” obejmujące aż 54 kraje wykazało, że siedzenie trwające dłużej niż 3 h dziennie odpowiadało za wystąpienie przedwczesnych zgonów u 3,8% (430 tys. osób) badanej populacji.

Badacze wielokrotnie udowadniali, że długotrwałe siedzenie wpływa negatywnie na nasze zdrowie oraz zwiększa ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory. Pozycja siedząca jest mało wymagająca pod względem wydatku energetycznego (siedząc organizm zużywa mało energii). Dodatkowo w pozycji siedzącej w niewielkim stopniu stymulujemy nasz układ krążenia i układ oddechowy do wysiłku. Brak ruchu związany z wielogodzinną pracą w pozycji siedzącej sprzyja z kolei nadwadze i otyłości.

Osoby wykonujące długotrwałą pracę siedzącą narażone są również na liczne dolegliwości ze strony układu szkieletowo-mięsniowego (MSD musculoskeletal disorders). W krajach uprzemysłowionych ok. ⅓ wszystkich nieobecności w pracy z powodu choroby związana jest z MSD. Największą grupę stanowią uszkodzenia i ból odcinka lędźwiowego, rwa kulszowa, dyskopatie). Drugie miejsce zajmują urazy odcinka szyjnego kręgosłupa oraz kończyn górnych – zaliczają się tu zespoły bólowe szyi, barków, łokci (np. łokieć tenisisty), nadgarstków (np. zespół cieśni nadgarstka).

Przewlekłe dolegliwości wynikające z długotrwałych przeciążeń spowodowanych pracą w pozycji siedzącej często ignorujemy. Nie dokuczają nam aż tak bardzo jak dolegliwości o charakterze ostrym. Sama diagnoza problemu też jest trudniejsza niż w przypadkach ostrych. Życie pokazuje, że od czasu do czasu staramy się wdrożyć jakieś działania doraźne przynoszące jedynie krótkotrwała ulgę.

Ćwiczenia przy biurku na kręgosłup

Aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia na kręgosłup są doskonałym sposobem na zapobieganie dolegliwościom związanym z długotrwałą praca w pozycji siedzącej. Dobra wiadomość jest taka, że wiele ćwiczeń rozluźniających przeciążone i obolałe mięśnie możemy wykonywać nawet nie wstając od biurka. Wystarczy, że na ćwiczenia poświęcimy chociaż 20 minut dziennie. Na przykład 2 przerwy po 10 minut! Kręgosłup i mięśnie nam sie odwdzięczą.

Ćwiczenia przy biurku na kręgosłup
Ćwiczenia przy biurku na kręgosłup

Jedna ważna zasada, o której powinniśmy pamiętać w trakcie ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające wykonujemy do granicy bólu. Jeśli czujemy, że dalszy ruch, czy nacisk powoduje zbyt duży ból i dyskomfort – przerywamy wykonywanie ćwiczeń. Podobnie, jeśli przyjmując jakąś pozycję czujemy ból – zmieńmy ją na inną.

Nasi fizjoterapeuci mają wiele pomysłów na ćwiczenia przy biurku. Zobacz trailer filmu z przykładowym zestawem ćwiczeń.

Krótki film z ćwiczeniami jest doskonałym sposobem wsparcia pracowników podczas wykonywania pracy przy biurku. Sprawdza się zarówno w pracy zdalnej jak i biurowej. Można ustawić przypomnienie i film pojawia się o wyznaczonych porach 2 x dziennie w czasie przerw. Ćwiczymy razem z prowadzącym fizjoterapeutą. Jeśli pracujemy w biurze – zapraszamy so wspólnych ćwiczeń koleżanki i kolegów 🙂

Zdrowe siedzenie przy biurku

Oprócz ćwiczeń przy biurku na kręgosłup przygotowaliśmy szereg dobrych praktyk, które pomogą Ci zminimalizować negatywne skutki długotrwałej pracy w pozycji siedzącej.

  • Podczas pracy siedzącej przy komputerze rób krótkie przerwy na odpoczynek co ok. 30 min. Po prostu zmień aktywność z siedzącej na inną. Zrób krótki spacer żeby zapobiec zmęczeniu i poprawić krążenie.
  • W trakcie pozycji siedzące staraj się pamiętać o prostej postawie i o tym żeby nie wysuwać głowy zbyt mocno do przodu (obciążasz wtedy nadmiernie mięśnie karku)
  • Unikaj niewygodnych pozycji, szczególnie z ustawieniem stawów w skrajnych pozycjach (np. nadgarstków podczas pracy przy komputerze)
  • Nie zakładaj nogi na nogę – utrudniasz w ten sposób prawidłowy przepływ krwi w nogach
  • Jeśli rozmawiasz prze telefon – wstań i prowadź rozmowę w pozycji stojącej lub spacerując

Skontaktuj się z nami jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat zdrowych zasad pracy przy biurku – kontakt

Źródła:

  1. EUROSTAT https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/DDN-20190305-1. (Access: 20.06.2020).
  2. National Research Council (US) and Institute of Medicine (US). Musculoskeletal Disorders and the Workplace: Low Back and Upper Extremities. National Academies Press (US), Washington (DC) 2001.
  3. Luttmann A, Jäger M, Griefahn B et al. Preventing musculoskeletal disorders in the workplace. Geneva: WHO; 2003.


About the author: michal.federowski

Leave a Reply

Your email address will not be published.