Czego potrzebujesz, pracując w ciągłym stresie?. Bazując na badaniach naukowych dietetycy opracowali menu łagodzące skutki stresu. Co zatem powinien zawierać codzienny jadłospis zestresowanego pracownika?

Magnez-jego źródłem są płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, migdały, orzechy, kakao, soja, orzeszki arachidowe.

Wapń-zawierają go wszystkie produkty mleczne, (uwaga na ser żółty-pomimo, że jest skarbnicą wapnia, ma bardzo dużo tłuszczu, jedz nie więcej niż 2 plasterki dziennie).
 

witamina B1-najwięcej jej mają: mąka pszenna pełnoziarnista, fasola, ryż brązowy, pestki słonecznika, kiełki pszenicy, drożdże piwne, mleko, jogurt.
 

witamina B6-co ją zawiera: wątróbka, orzechy włoskie, soja i produkty sojowe, owsianka, banany, szpinak, awokado, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, drób, ryby.
 

witamina B12-bogate w nią są: ser biały, jaja, mleko, wołowina,  makrela, sardynki, ostrygi, kwas foliowy, szpinak, sałata, natka pietruszki, szparagi, brukselka, brokuły, buraki, zarodki pszenne, żółtka jaj, orzechy arachidowe, soczewica, soja, pomarańcze, banany

selen-występuję w: owocach morza, burakach, płatkach owsianych, jajach, rybach.
 

żelazo-zawiera go najwięcej: cielęcina, wołowina, szpinak, buraki, suszone owoce
(niestety z warzyw i owoców żelazo jest znacznie gorzej przyswajalne).
 

lecytyna i cholina-dostarczają je: kiełki pszenicy, orzechy arachidowe, kalafior, cieciorka, soczewica, groch, soja, jaja, orzechy laskowe, olej sojowy, siemię lniane.

 
kwasy wielonienasycone omega-3 – ich źródłem są: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy.
 

cynk-występuję w: ziarnach sezamu, pestkach słonecznika, dyni, orzechach, mięsie.

W diecie antystresowej warto unikać produktów, które pogłębiają stres: kofeiny obecnej w kawie, czarnej herbacie, coca coli, napojach energetyzujących, alkoholu. Zwiększają wydzielanie hormonu stresu (adrenaliny) i podwyższają ciśnienie krwi. Słodycze, także nie pomagają w stresie, a „odłożą” się w niepożądanych miejscach. Monotonna, nieracjonalna dieta, uboga w produkty pełnoziarniste, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, świeże warzywa i owoce to bardzo silny czynnik stresogenny.Spożywanie śmieciowego, przetworzonego, obfitującego w cukry proste jedzenia, pogłębia stres i sprzyja jego powstawaniu.

Przykładowe menu:

DZIEŃ I

ŚNIADANIE
Musli z kiwi i orzechami
•    szklanka kefiru 1,5%tł
•    duże kiwi
•    2 posiekane orzechy włoskie
•    2 łyżki musli
Kiwi pokrój w plastry. Posiekane orzechy, musli i kiwi wymieszaj z kefirem.

II ŚNIADANIE
Kanapka z serkiem wiejskim i kiełkami
•    grubsza kromka pieczywa razowego
•    2/3 opakowania serka wiejskiego 3%tł
•    duży pomidor
•    4 łyżki zarodków pszennych
•    2 łyżki kiełków lucerny
•    herbata zielona bez cukru
Serek wiejski wymieszaj z kiełkami, pomidorem, zarodkami i zjedz z kromką pieczywa.

OBIAD
Makaron penne ze szpinakiem i piersią kurczaka
•    ok. 50g makaronu penne pełnoziarnistego
•    100g fileta z  piersi kurczaka
•    szpinak mrożony rozdrobniony
•    pomidorki koktajlowe
•    łyżka oliwy z oliwek
•    łyżeczka posiekanej natki pietruszki
•    ząbek czosnku
•    przyprawy: świeże/suszone zioła, odrobina soli, pieprzu.
Pierś kurczaka rozbij, pokrój w cienkie paski, przypraw odrobiną soli, pieprzu, podsmaż na łyżce oliwy z oliwek. Szpinak duś na patelni pod przykryciem aż do całkowitego rozpuszczenia, dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek, przypraw, do szpinaku dodaj podsmażoną pierś, duś wszystko pod przykryciem ok. 5 min. Makaron ugotuj al dente, polej przygotowanym sosem, dodaj pokrojone pomidorki koktajlowe, posyp natką pietruszki.

KOLACJA
Jogurt z warzywami i nasionami słonecznika
•    2/3 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru
•    duży pomidor
•    ½ papryki czerwonej
•    łyżka otrębów pszennych
•    łyżka posiekanego szczypiorku
•    grubsza kromka pumpernikla
•    szklanka herbaty zielonej bez cukru lub naparu z melisy
Warzywa pokrój w kostkę, polej jogurtem i posyp otrębami i szczypiorkiem, podawaj z pieczywem

DZIEŃ II

ŚNIADANIE
Kanapki z awokado
•    2 kromki chleba razowego z ziarnami
•    1/4 dojrzałego miękkiego awokado
•    ½ garści rukoli
•    łyżka tarkowanego sera żółtego
•    duża pomarańcza
Na kromkach pieczywa ułóż plastry awokado, rukolę, posyp tarkowanym serem i odrobiną soli i pieprzu.

II ŚNIADANIE
Koktajl z truskawek
•    małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru
•     1 ½ szklanki mrożonych truskawek
•    2 kromki pieczywa chrupkiego
Jogurt zmiksować z truskawkami. Podawać z pieczywem chrupkim.

OBIAD
Łosoś pieczony z ryżem brązowym i brukselką
•    łosoś świeży (100g)
•    ok. 50g ryżu brązowego
•    ½ opakowania mrożonej brukselki
•    mały ząbek czosnku
•    łyżeczka soku z cytryny
•    łyżeczka oleju z pestek winogron
•    przyprawy: zioła świeże/suszone, odrobina soli, pieprzu
•    szklanka soku grejpfrutowego bez dodatku cukru
Rybę przypraw, natrzyj wyciśniętym przez praskę czosnkiem, zawiń w folię aluminiową, upiecz w temperaturze 180-200 stopni. Brukselkę ugotuj, po ugotowaniu skrop olejem z pestek winogron. Upieczonego łososia skrop sokiem z cytryny.

KOLACJA
Sałatka z szynką i jajkiem
•    mały pomidor
•    ½ papryki czerwonej
•    ½  jaja ugotowanego na twardo
•    2 plasterki szynki drobiowej
•    łyżeczka posiekanej natki pietruszki
•    liście sałaty (dowolna ilość)
•    łyżeczka oliwy z oliwek
•    przyprawy: świeże i suszone zioła, odrobina soli, pieprz
•    mała grahamka
•    szklanka herbaty zielonej bez cukru
Sałatę porwij, dodaj pokrojoną w cienkie paski szynkę, pokrojoną w kostkę paprykę i pomidora, pokrojone w ćwiartki jajko, posyp natką pietruszki, dodaj oliwę z oliwek.