[section_tc][column_tc span=’12’][text_tc timing=’linear’ trigger_pt=’0′ duration=’1000′ delay=’0′]

Jesień. Pora roku zachwycająca pięknem różnobarwnych liści. Zarazem czas dotkliwych chłodów, coraz krótszych dni. Nasze organizmy reagują na te zmiany różnie. Pamiętajmy, że człowiek, jako gatunek, pozostaje istotą ciepłolubną. Nasza historia rozpoczęła się wszak w rejonach, gdzie jesień stanowi zagadnienie raczej teoretyczne – dwunożność Homo sapiens powstała przecież w środowisku afrykańskiej sawanny.

Jesienią zdecydowanie łatwiej ulegamy infekcjom, należy więc dołożyć starań aby wzmocnić organizm. Od razu trzeba przy tym rozprawić się z przeświadczeniem, że odporność można zwiększyć z dnia na dzień. Nie można. To mit. Stymulację układu odpornościowego gwarantują: odpowiednia dieta, hartowanie się, sport oraz leki i suplementy dostępne bez recepty.

Spośród suplementów wymienia się zwykle specyfiki zawierające jeżówkę purpurową (znana też jako echinacea), rutynę (nie należy jednak połykać „hurtowo” rutinoscorbinu), aloes (roślina ta niezwykle poprawia przyswajalność witamin C, E). Suplementy diety są też najpopularniejszym źródłem tzw. probiotyków, czyli wyselekcjonowanych kultur bakteryjnych lub drożdży, których zadaniem jest korzystne dla zdrowia działanie w przewodzie pokarmowym. Warto pamiętać, że naturalnym źródłem probiotycznych bakterii są niektóre jogurty, kapusta kiszona czy kwas chlebowy. Czytajmy jednak ulotki załączane do suplementów dostępnych bez recepty, ponieważ to jak je przyjmujemy i czym popijamy nie pozostaje bez znaczenia. Przykładowo wyciąg z pestek grejpfruta (zawiera flawonoidy wykazujące min. działanie przeciwutleniające, przeciwzapalnie, uszczelniające naczynia krwionośne, rozkurczowe, moczopędne) wchodzi w interakcje z wieloma lekami min. kardiologicznymi, przeciwalergicznymi, uspokajającymi, immunosupresyjnymi. Nie należy więc łączyć terapii tymi lekami z kuracją preparatem z grejpfruta, ani popijać tabletek sokiem z tego owocu.

Jesienią dieta ma być bardziej kaloryczna i treściwa. Zaleca się unikać niezdrowego, wysoko przetworzonego jedzenia. Istotne jest ograniczenie spożycia białego chleba, białego ryżu, cukru, tłustych produktów mlecznych, rafinowanych olejów, słonych przekąsek, alkoholu i kofeiny oraz dużych ilości słodyczy. Faworyzujmy surówki. Zupy jesienne, najlepiej warzywne oraz rosoły, powinny być pikantne, korzenne, aksamitne; taka kompozycja zapobiegnie napadom głodu na słodycze. Warto przygotowywać zupy z warzyw korzeniowych: pora, cebuli, buraków lub ich mieszanki w naszej lubianej zupie jarzynowej – wtedy dołączamy do nich jeszcze marchew, pietruszkę i selera. Bardzo dobrym dodatkiem do zup jest fasola i soczewica (można ją stosować jako zagęstnik, zamiast mąki).

Zamiast rozpoczynać dzień pieczywem lepiej zjeść jajecznicę. Osoby bardziej skłonne do eksperymentów mogą przyrządzać sobie śniadaniowe zupy, np. z płatków owsianych lub mieszanki płatków z dodatkiem suszonych owoców i rozgrzewających przypraw: imbiru, cynamonu i goździków, ze szczyptą chili dla zaostrzenia smaku. Jeśli mimo zmiany diety odczuwa się rosnącą ochotę na słodycze, można na śniadanie przygotowywać porcje ciepłej kaszy jaglanej z duszonymi jabłkami, rodzynkami, odrobiną orzechów lub migdałów i rozgrzewającymi przyprawami. Kasza jaglana zawiera cenne witaminy B i E oraz minerały, jest zasadotwórcza, nie zawiera glutenu. Ma lekko słodki smak i łagodzi głód na słodycze.

Jesienią istotne jest wzmocnienie odporności. Aż osiemdziesiąt procent komórek odpowiedzialnych za[nbsp_tc] tzw. odpowiedź immunologiczną znajduje się w jelitach. Tam więc należy dostarczać witamin (istotna jest wit. D obecna w tłustych rybach morskich oraz jajach i żółtym serze*) i minerałów. Witaminy C potrzebujemy do produkcji glutationu, najsilniejszego nieenzymatycznego przeciwutleniacza działającego w ludzkim organizmie**.

Silnym przeciwutleniaczem jest też melatonina – substancja powstająca głównie w szyszynce. Nazywa się ją wampirzym hormonem (dracula hormone), ponieważ wydzielana jest w nocy. Stąd też należy, tak naprawdę o każdej porze roku, przywiązywać szczególną wagę do snu. Ma być spokojny, nie zakłócany obecnością światła, wystarczająco długi. W teorii proste. Na trudności z zaśnięciem spowodowane stresem pomaga wypicie naparu ziołowego z melisy.

Reasumując, włączmy do jesiennej diety produkty bogate w witaminę C: kiszoną kapustę, szpinak, owoc dzikiej róży, jagody oraz kiwi. Witamina A, również pobudzająca odporność, jest w marchwi, kapuście, brokułach, pomidorach, papryce. Szereg innych, ważnych substancji[nbsp_tc] dostarczą fasola, kiełki, pestki, orzechy. Pozostałe cenne minerały to żelazo, selen, cynk. Żelaza najwięcej zawiera mięso. Posypujemy je natką pietruszki (pierwiastek ten najlepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C). Selen obecny jest w pszenicy, brązowym ryżu, owsie, pestkach dyni, a także drobiu, półtłustym mleku, chudym mięsie i rybach. Cynk znajdziemy w ostrygach, chudym mięsie, drobiu i rybach (dostarczają go również kasze i chleb pełnoziarnisty).

Integralną częścią jesiennej diety jest błonnik znajdujący się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, takich jak: pieczywo razowe, kasze, brązowy ryż, makarony. W przewodzie pokarmowym błonnik zachowuje się jak gąbka – chłonie wodę (dlatego należy pić jak najwięcej), pęcznieje i wypełnia żołądek, wywołując uczucie sytości. Ponadto wchłania toksyny, cholesterol i inne szkodliwe związki, które są razem z nim szybko wydalane. Zaletą błonnika jest to, że nie ulega trawieniu, tym samym nie dostarcza kalorii.

Wspomniałem, ze należy pić dużo wody – przynajmniej 1,5 litra dziennie. Regularnie pita oczyszcza ustrój z toksyn.

Istnieją produkty, których spożywanie powinniśmy ograniczyć zarówno jesienią, jak i zimą, ponieważ mają właściwości wychładzające. Należą do nich wszystkie owoce cytrusowe czy mleczne napoje fermentowane (kefir, jogurt, maślanka itp.).

Najprostszym, nie wymagającym inwestycji sposobem wzmacniania odporności jest ruch. Przyczynia się on min. do wzrostu aktywności limfocytów, komórek współtworzących mechanizmy obronne ustroju. Ćwiczmy więc regularnie, a unikajmy i minimalizujmy stres. Warto wypróbować techniki relaksacyjne, by znaleźć skuteczny sposób na odprężenie i zmniejszenie wewnętrznego napięcia.

Co do aktywności fizycznej – specjaliści rekomendują wzór 3x30x130, czyli sport 3 razy w tygodniu przez 30 minut, tak aby tętno wynosiło 130 uderzeń na minutę (jazda na rowerze, szybkie marsze, pływanie).

Korzystajmy z dobroczynnego działania słońca, zwłaszcza, że doświadczamy go coraz mniej. Zimą będzie przecież pod tym względem jeszcze gorzej.

Nie należy zapominać o regularnym wietrzeniu mieszkania. Temperatura w pomieszczeniu nie powinna przekraczać 18-20°C, tymczasem nagminnie mamy zdecydowanie cieplej (równolegle spada wilgotność powietrza). Wysuszone śluzówki nosa i ust przestają pełnić skuteczną ochronę przed zarazkami, ponadto w suchym powietrzu unoszą się drobiny kurzu, pyłki itp.

Zdrowia życzę.

Autor: Krzysztof Pochwicki

* Z ryb najwięcej wit. D posiadają śledź i makrela, o połowę mniej łosoś, jeszcze mniej tuńczyk. Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 wspomagają wytwarzanie serotoniny – tzw. hormonu szczęścia, który skutecznie chroni przed jesiennymi smutkami, kwasy natomiast wspomagają układ odpornościowy oraz zapobiegają nadmiernemu wysuszeniu skóry.

** Niski poziom glutationu we krwi wskazuje na stan chorobowy i oznacza, że organizm nie radzi sobie z usuwaniem wolnych rodników, uszkadzających komórki w mózgu i innych narządach. Dochodzą do tego problemy z trawieniem pokarmów i spadek odporności organizmu. Warto sięgać po awokado, szparagi, brokuły, brukselkę, czosnek, cebulę, kapustę.

[/text_tc][/column_tc][/section_tc]