Dzisiaj słów kilka o tym, jak możemy poprawić swoją pozycję za biurkiem w pracy czy w domu.

Dlaczego to takie ważne?

Pozycja siedząca wywiera bardzo niekorzystny wpływ na nasze ciało, szczególnie jeśli pozostajemy w niej nieprzerwanie przez wiele godzin. Aby być w pełni sprawnym, organizm potrzebuje stałej, codziennej dawki ruchu.

Konsekwencje długiego przebywania w pozycji siedzącej można by wymieniać i wymieniać. Po pierwsze bezruch wpływa na ograniczenie ruchomości bioder, a dokładniej – skrócenie tkanek odpowiadających za ruch zginania nóg. Skutkuje to nieprawidłowym ustawieniem miednicy podczas ruchu. Poruszając się nierównomiernie obciążamy tkanki w tej okolicy, co często objawia się bólem w dolnym odcinku kręgosłupa lub bioder.

Kolejny problem, dużo poważniejszy, to stały ucisk kręgosłupa, w tym krążków międzykręgowych. Struktura ta odżywiana jest w podobny sposób jak gąbka, która oddaje płyn gdy jest ściskana, aby następnie ten sam płyn (ale już z mikroskładnikami) pobrać z powrotem do swoich komórek. Tak się dzieje gdy kręgosłup jest „w ruchu”. Gdy siedzimy, siła działająca na kręgosłup powoduje stały nacisk na krążki, uniemożliwiając pobranie substancji odżywczych, co prowadzi do jego powolnego niszczenia.

Ciągłe przebywanie w jednej pozycji to także cios w stronę naszych tkanek powięziowych, a więc tych, które otaczają każdą strukturę naszego organizmu. Prowadzi to do ograniczenia ich możliwości ślizgowych, ograniczając ruch, w dalszej perspektywie prowadząc do wszelkiego rodzaju dolegliwości układu mięśniowo-powięziowego.

I w końcu, bierna pozycja to także problem dla układu krwionośnego, który musi sobie radzić w utrudnionych warunkach, a gdy sobie nie radzi, dochodzi do obrzęków, szczególnie w obrębie kończyn dolnych, odczuwanych jako „ciężkość nóg”, a nierzadko i dużej bolesności.

Często pojawiają się takie terminy jak prawidłowa lub dobra pozycja siedząca. W tych stwierdzeniach jest niestety znaczne nadużycie, ponieważ przebywanie w pozycji siedzącej jest ogólnie niekorzystne dla człowieka. W dzisiejszych czasach, w dobie komputeryzacji, trudno sobie jednak wyobrazić, żeby zrezygnować z tej pozycji całkowicie. Mimo to jednak można zrobić wiele, aby siedzenie było mniej obciążające dla struktur naszego ciała. Wystarczy zastosować kilka prostych zasad stanowiących elementy ergonomii pracy biurowej. Oczywiście temat ten obejmuje zakres dużo większy, niż samo ustawienie fotela czy innych elementów wyposażenia biura, ale to właśnie na tym skupimy dziś naszą uwagę.

Od czego należy zacząć?

Najlepiej od naszych stóp. Powinny być ułożone całkowicie płasko na podłodze, aby podudzia nie wisiały w powietrzu.

Dalej zwracamy uwagę na okolice stawów kolanowych, a dokładnie dołu podkolanowego. Jeśli fotel będzie miał siedzisko zbyt głębokie, istnieje ryzyko, że krawędź uciśnie tę właśnie okolicę, którą przebiegają nerwy i naczynia krwionośne. Może to powodować odczucie szybszego zmęczenia nóg, a w dłuższym okresie także ich mrowienie i drętwienie. Minimalny kąt zgięcia kolan to 90 stopni, jednak zaleca się nieco więcej.

Kolejnym bardzo ważnym elementem jest okolica dolnej części pleców, a więc część lędźwiowo-krzyżowa kręgosłupa. Najlepszym rozwiązaniem byłoby utrzymanie wyprostowanych pleców bez podparcia, z zachowaniem naturalnych krzywizn. W praktyce jest to bardzo trudne, a wręcz niemożliwe podczas wielu godzin pracy. Dlatego ważne aby zadbać o odpowiednie podparcie wspomnianej okolicy, tak by dół pleców nie był uwypuklony w stronę oparcia.

Kolejny obszar, na który zwracamy uwagę, to okolica barków i rąk. Powinniśmy czuć, że nasze barki i ręce są zrelaksowane, na co niekorzystny wpływ będzie miało zbyt wysokie ustawienie podłokietników. Wymusza to stałe utrzymanie ramion blisko szyi, powodując sztywność całego segmentu.

Najwyżej położonym elementem tej układanki jest oczywiście głowa. Tu największy wpływ będzie miała odległość od monitora i/lub wady wzroku. Problem z odczytaniem treści ekranu sprawia, że zbliżamy się do monitora, zwiększając ciężar naszej głowy, który powoduje bardzo duże obciążenie mięśni szyi i górnej części pleców. Duże znaczenie ma także wysokość, na jakiej znajduje się ekran. Najlepszym rozwiązaniem jest takie ustawienie ekranu, gdzie obraz znajduje się na wysokości oczu lub nieco poniżej.

Ostatnia wskazówka dotyczy łącznika z narzędziem pracy, a więc dłoni i ich ułożenia na klawiaturze. Najmniej obciążającą pozycją dla naszych nadgarstków jest ustawienie neutralne, a więc takie, gdy przedramiona tworzą z nimi jedną linię.

Powyższe zasady z pewnością poprawią jakość twojej pozycji za biurkiem, a co za tym idzie także wydajność pracy. Pamiętaj jednak, że nie zastąpi to codziennej dawki ruchu i częstej zmiany pozycji, o czym była mowa w poprzednim artykule z tej serii: http://corporate-wellness.pl/body-wellness-szczegoly-114.html Jeśli jednak powyższe rady nie poprawiły komfortu twojej pracy i nadal odczuwasz różne dolegliwości bólowe, nie lekceważ ich. Jest to najlepszy moment aby skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. (Fachową pomoc znajdziesz w wielu placówkach zajmujących się rehabilitacją. My zapraszamy do naszej: www.mobilemed.pl.)

Autor: Mateusz Dzięgielewski