Zadzwoń: +48 544 44 00 33, +48 604 999 333

Posty w kategorii May 2016

Prezenteizm – korporacyjna bolączka XXI w

Prezenteizm - blog o Corporate Wellness
 

 

Życie zawodowe pochłania gro z nas bez reszty. Wychodzimy do pracy bladym świtem, wracamy późnym wieczorem. Nie rozstajemy się z telefonem, a służbowy komputer towarzyszy większości naszych weekendowych wyjazdów. I nawet, kiedy rozkłada nas choroba nie rezygnujemy. No właśnie… Ile razy zdążyło Ci się iść do pracy pomimo choroby?

 

 

 

Niestety, badania mówią, że chorych do pracy przychodzi coraz więcej. A ich efektywność spada wtedy nawet o 40%. Z uwagi na wymagania rynku pracy zjawisko to rozpowszechniło się już na tyle, że doczekało się nawet dedykowanej sobie nazwy. Prezenteizm to nieefektywna obecność w pracy z powodu choroby czy też niekiedy poważnych problemów osobistych.

 

 

 

 

 

 

 

SAME SZKODY, ZERO KORZYŚCI

 

 

 

Prezenteizm jest zjawiskiem szkodliwym. Chory pracownik wykonuje swoje obowiązki służbowe mniej wydajnie, jest osłabiony, ma problemy z koncentracją. Walcząc z chorobą nie skupia się w stu procentach na pracy, przez co popełnia więcej błędów i podejmuje złe decyzje. No i zaraża wszystkich wokół w niewyobrażalny sposób wpływając przez to na poziom absencji chorobowych. Fakt – jego nieobecność dezorganizuje pracę ale z drugiej strony spowodowana chorobą drażliwość i zmęczenie dwakroć gorzej wpływają na współpracowników aniżeli jego absencja.

 

 

 

 

 

 

 

CZEMU TAK SIĘ DZIEJE?

 

 

 

Chorujemy na prezenteizm z powodów oczywistych:

 

 

 

Po pierwsze natłok obowiązków i presja czasu, które nie pozwalają nam zwolnić. Terminy gonią, projekty mają swoje harmonogramy, wszystko powinno być gotowe na przysłowiowe ‚wczoraj’.

 

 

 

Po drugie – niesprzyjający rynek pracy – wzrost samozatrudnienia i umów innych niż umowa o pracę sprawiają, że obawiamy się nie tylko zmniejszenia wynagrodzenia i utraty premii ale i utraty samej pracy.

 

 

 

I po trzecie – kariera, szczególnie w korporacyjnym świecie – staje się coraz częściej priorytetem. Jesteśmy tak bardzo zaangażowani i tak oddani pracy, że nie wyobrażamy sobie pozostania nawet przez chwilę z dala. Nawet kosztem naszego zdrowia.

 

 

 

 

 

 

 

JAK Z TYM WALCZYĆ?

 

 

 

Jeśli tylko uświadomimy sobie (tak my – pracownicy jak i pracodawcy), że koszty efektów pracy chorego mogą być wyższe od kosztów jego zwolnienia lekarskiego – jesteśmy już wygrani.

 

 

 

Pracownicy powinni dbać o zdrowie i jak najszybciej zapoznać się z ideą work-life balance. Pracodawcy mogą im w tym pomóc. Zadbajmy o kulturę korporacyjną i przyjazną atmosferę w pracy. Chory pracownik powinien wiedzieć, że nikt nie oczekuje, by stawił się w pracy pomimo choroby. Ustalmy z nim priorytety i zastępstwo, w przypadku lżejszego schorzenia – zaoferujmy pracę zdalną. Warto też zainwestować w skuteczne edukowanie pracowników – wykłady na temat zjawiska prezenteizmu i szkolenia prozdrowotne mogą przynieść zaskakujące efekty. Po ofertę takich usług zapraszamy do Corporate Wellness by MobileMed. Nasi specjaliści przygotują dla Państwa pracowników kompleksową ofertę programu prozdrowotnego:

 

 

 

 

 

Corporate Wellness by MobileMed
tel. kom.: +48 604 999 333
e-mail: biuro@mobilemed.pl

 

 

 

 

 

Pamiętajmy – największą wartością dla firmy są ludzie. A tylko zdrowy i zadowolony pracownik to dla firmy wydajny pracownik. Zadbajmy więc o to, by dbał o swoje zdrowie.

 

 

 

 

 

Prezenteizm

 

 

 

 

 

Autor: Lea Gorzkowska

Medytacja za kierownicą

Medytacja w samochodzie - blog o Corporate Wellness

kierownica

 

Pęd kojarzy się z natłokiem spraw i obowiązków. A przecież może być przyjemnym i relaksującym doznaniem. Liczba ról do odegrania na co dzień jest długa. Często zamiast czerpać satysfakcję z bycia ojcem, szefem, córką, czy przyjacielem mamy ochotę krzyknąć dość! Może warto wcisnąć hamulec. Uwolnić się od chronicznego stresu. I jechać dalej na biegu zużywającym mniej paliwa.

 

Bezcenna chwila uważności

 

Skuteczną drogą do odnalezienia wewnętrznej harmonii jest, praktyka uważności Jona Kabat-Zinna. Metoda polega na ciągłej obecności myślami i zmysłami “tu i teraz”, nie wybieganiu w przeszłość ani w przyszłość, pełnej koncentracji na tym, czym aktualnie się zajmujemy. Elementem wspierającym są liczne techniki medytacyjne, wspomagające kontrolę nad “galopem myśli”. Pozytywnych efektów uważnego i świadomego postępowania jest wiele – począwszy od większej wydajności a na czerpaniu wzmożonej przyjemności z życia skończywszy.

 

Skorzystaj z Tu i Teraz

 

Posiłek smakuje lepiej, gdy kontemplujemy go uważnie przy pomocy wszystkich zmysłów. Rozmowa z bliską osobą nabiera większego znaczenia, gdy na chwilę porzucimy myślami inne sprawy. Życie jest “tu i teraz”, a wybiegając w przyszłość, nie doświadczymy go nigdy. Praca i pieniądze nie zagwarantują wystarczającej satysfakcji, jeśli nie docenimy tego, co dają w obecnej chwili. Trudno doświadczyć radości z urlopu na Wyspach Kanaryjskich gdy nasze myśli już lądują na Karaibach za rok. Związek nie da szczęścia, jeśli nie docenimy partnera takim, jakim jest i nie poświęcimy mu uwagi “tu i teraz”. Relacji nie uratuje wizja lepszej przyszłości, ani wspomniana wycieczka na Karaiby. Odkładanie ,,szczęśliwego życia” na później ma swój limit. Dana chwila jest, następna nie zawsze.

 

Medytacja za kółkiem

 

Dobrą praktyką uważności jest prowadzenie samochodu. Czynność, którą na ogół wykonujemy automatycznie i bezwiednie (często rozmawiamy przez telefon lub zastanawiamy się, czy uda nam się spłacić kredyt), zapominając o tym, jak przyjemna może być redukcja biegu i jak przyjemnie brzmi silnik, gdy wchodzi na wyższe obroty. Gdy siedzimy za kierownicą, mamy idealną sytuację kontemplacyjną – możemy się rozluźnić, poczuć swoje ciało, skoncentrować się na oddechu i poczuć więź z pojazdem, który prowadzimy. Możemy wyobrazić sobie, co się dzieje pod maską, kiedy dodajemy gazu, możemy poczuć pełną synchronizację i jedność z maszyną.

 

Świadomie przyspieszaj i zwalniaj

Kontemplacji auta warto nauczyć się, poznając w bezpiecznych warunkach technikę jazdy, której nie nauczono nas na podstawowym kursie na prawo jazdy. Jazda samochodem jest na pewno bardziej efektywna i przyjemna, gdy jest świadoma – gdy wiemy, na jakiej zasadzie funkcjonuje sprzęgło i jak się nim posługiwać, gdy umiemy sobie wyobrazić, co niesie za sobą zmiana przełożenia. Mając do dyspozycji bezpieczne miejsce (np. tor), doświadczonego instruktora i wymagające koncentracji i pełnej uważności warunki, możemy odnaleźć nieznaną dotąd radość z prowadzenia samochodu, a co za tym idzie – radość z życia.

 

Doskonalimy jednocześnie technikę jazdy, jak i technikę uważności, której brak może w tym przypadku słono kosztować. Uczymy się również zarządzania stresem, nad którym powinniśmy mieć pełną kontrolę, zarówno na torze, jak i na drodze. Tej życiowej przede wszystkim.

Menu baru vs Poradnik zdrowego żywienia

Zdrowe jedzenie - blog o Corporate Wellness

Powiał wiatr i przewrócił kartki. Strony przemówiły ilustracją kompozycji warzyw i roślin strączkowych. Molekuły witamin zakręciły się radośnie:

– Wzmocnimy Twój układ nerwowy, ach!

Poczułaś się świetnie. Wiesz co warto jeść, by pięknieć z dnia na dzień i trzymać formę. Kompozycja warzyw zapachniała przypalonym olejem. Spadłaś na ziemię.

– Nie wiedziałam co wybrać, nie patrz tak – odgadła Twoje myśli Anka z pokoju i postawiła styropianowy pojemnik obok poradnika. Na pojemniku leżała ulotka z menu pobliskiego baru.

 

Poradnik skrzywił się z niesmakiem na widok treści ulotki, Menu poczuło presję:

– Ja naprawdę nie wiem, co proponować. Ale mam też zdrowe rzeczy!

– Niby które? – dopytał Poradnik.

– Dokładnie nie wiem… Ale są. Na pewno.

Pojemnik milczał, czuł się odpowiedzialny za konflikt. Poradnik wiedział dużo i był świadom tej wiedzy. Miał misję i tabele kaloryczne oraz spisy składników mineralnych. Pragnął dzielić się wartościami i smacznymi przepisami dla osób w różnym wieku. Menu zaś starało się dogodzić różnym gustom: szybko-jedzących, zdrowo-jedzących i biorących na wynos. Tego dnia spotkali się i byli zmuszeni do współpracy.

 

Kolejne kęsy kurczaka w panierce, choć smaczne, przechodziły przez gardło jak tłuczone szkło. Nieśmiertelna surówka z odmrożonej kapusty oplątywała widelec. Wiedziałaś, że nie zawierają potasu, magnezu i witaminy B, o których pisał Poradnik w rozdziale o nerwach, spoglądający ze smutnym wyrzutem. Smażona na głębokim oleju panierka zasiedlała Ci żołądek. Menu mieniło się literkami i proponowało zestawy na jutro, lecz poczułaś się zagubiona. I winna.

 

Kilka dni później Pojemnik rozchylił się z dumą. Poradnik wyprężył okładkę i zajrzał do środka:

– No, no… – ucieszył się.

Menu baru odetchnęło z ulgą.

– Nienasycone kwasy tłuszczowe – zawrzał Poradnik – witaminy A, D, E i K! Oczy, nerwy, krwi krzepnięcie.

Pojemnik otworzył się całkiem.

 

Z czystym sumieniem zjadłaś złocisty makaron w sosie szpinakowo-serowym, okolony plastrami pomidorów. Błonnik – doleciał Cię szept.

 

– Ale jakim cudem? – spytałaś Ankę.

Ktoś mi powiedział, co warto wybrać z menu. Smacznego!

 

 

zdrowe jedzenie

 

Mistrzowie drugiego planu:

 

Witaminy:

  • A – dba o oczy wpatrzone w monitor
  • D – wbudowuje wapń w kości, regeneruje neurony. Twój kręgosłup łatwiej trzyma się prosto, gdy wzmacnia go witamina D, a mózg pracuje wydajniej.
  • E – rozpuszczony w oliwie przeciwutleniacz, zapobiega procesom starzenia
  • K – zamieszkała w szpinaku, reguluje krzepliwość krwi, a co za tym idzie prawidłowe gojenie się ran, zapobieganie krwotokom wewnętrznym

 

  • Witaminy z grupy „B”, regulują metabolizm komórek

 

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe – budują i dają energię

 

Minerały obecne w świeżych pomidorach :

  • Potas – czuwa nad prawidłową pracą serca, bierze udział w przewodzeniu impulsów neuronalnych
  • Magnez – wzmacnia paznokcie, zapobiega próchnicy zębów, stabilizuje nastrój zapobiegając stanom depresyjnym i pomaga w koncentracji

 

Błonnik niczym miotełka wymiata z jelit zalegające jedzenie, ułatwia wypróżnianie, zabogiega tym samym zatruwaniu organizmu.

 

Ten zły

Olej, w którym głęboko smażą się potrawy. Wsiąka w nie głęboko i wraz z nimi dostaje do Twojego organizmu. Niestety, cierpią na tym wątroba, trzustka i woreczek żółciowy.

 

Warto wiedzieć, co zjeść a my wiedzę o pobliskich barach, restauracjach czy jadłodajniach udostępnimy.

 

Autor: Joanna Frąckiewicz

Dlaczego biznesowe lunche tuczą?

Lunch - blog o Corporate Wellness

lunch

Czy jedząc często w restauracjach możemy dbać o linię i zdrowie?

Biznesowy lunch, często zamawiany szybko. Nie analizujemy kaloryczności karty, przecież spotykamy się w celu biznesowym. Często towarzyszy mu stres, napięcie, koncentracja na tematach firmowych. Wszystko to wchłaniamy wraz z jedzeniem na talerzu.

Czy jedząc często w restauracjach możemy dbać o linię i zdrowie? Tak – chociaż wydaje się to nieco trudne. Warto mieć na uwadze kilka podstawowych zasad. Co wybierać z karty menu, a czego kategorycznie się wystrzegać. Trochę uwagi i na służbowych lunchach, kolacjach nie przytyjemy.

Przepis na nadwagę

Spośród wielu pozycji wybieramy najczęściej zestaw: porcję mięsa lub ryby z wymyślnym sosem, jako dodatek dostajemy frytki, ryż i warzywa (suto polane sosem). Słony posiłek popijamy sokiem z kartonu, colą, wodą smakową, reklamowaną jako ,,pasującą do obiadu”.

Nierzadko skusimy się również na przystawkę i niecierpliwie czekając na danie zjemy kilka kromek pieczywa z masłem ziołowym lub inną, zaostrzającą apetyt przekąską. Niektórzy z nas nie wyobrażają sobie nie zakończyć posiłku kawą i deserem. Jeżeli właśnie tak wygląda każda wizyta w restauracji, nadwaga pewna. Jak nauczyć się mądrze wybierać oraz bardzo dokładnie czytać kartę menu.

A może.. zdrowo i smacznie?

Poniżej kilka pomocnych wskazówek:

nie dla przystawek– nierzadko przystawki składają się z pieczywa, masła, tłustych sosów i past, a kalorycznością mało różnią się od dania głównego

zupy – zupy tylko „czyste” (barszcz, bulion). Należy unikać zupy typu krem, które bardzo często przygotowywane są na bazie śmietany lub sera topionego

danie główne – nigdy zestaw!!!: zamiast ,,zestawu” polecamy chude mięsa (drób, polędwica wieprzowa/wołowa, cielęcina, wszystkie rodzaje ryb) koniecznie bez panierki oraz bez dodatku sosów serowych, śmietanowych, grzybowych. Najlepiej zamawiać mięso i ryby pieczone, grillowane, gotowane na parze lub duszone bez dodatku tłuszczu. Jeżeli wiadomo w jaki sposób dane mięso jest przygotowywane, trzeba pytać obsługę. Płacimy im za to!!!

dodatki do dania głównegodefinitywnie zrezygnuj z frytek, i białego pieczywa, białego ryżu. Restauracje często serwują biały ryż z dodatkiem tłuszczu (najczęściej masła). Nie dość że jest on bardzo kaloryczny, ma wysoki indeks glikemiczny, przez co jest bardzo tuczący. Główny dodatek do mięsa/ryby powinny stanowić warzywa, najlepiej surowe, lub grillowanie/gotowane na parze.

sałata… ale  – w restauracjach często serwowane są kaloryczne surówki na bazie sosu majonezowego. Poproś obsługę, aby sos podany był oddzielnie. W ten sposób będziemy mogli kontrolować jego ilość. Sałatę jako danie główne, tak, ale bez tuczących dodatków: bez boczku, serów pleśniowych/żółtych

napoje, winne i czyste – kieliszek wina poprawia trawienie, woda mineralna nie smakowa, herbata bez cukru, sok warzywny, to odpowiednie popitki. Jak ognia unikaj słodkich napojów gazowanych, wód smakowych, to w 130 zbędnych kalorii w każdej szklance i żródłó cukru, konserwantwów, barwników sztucznych. Lepiej pić to co czyste.

deser – od czasu do czasu bezkarnie możesz pozwolić sobie na lody sorbetowe (bez bitej śmietany) lub koktajl owocowy. Żegnaj ukochane tiramisu!!! Ale nie dajmy się zwariować, ,,Umiar jest cnotą”, jak napisano w Biblii.

Pamiętaj – kluczem do sukcesu jest dokładne czytanie menu. Wybierając najzdrowsze, najbardziej dietetyczne pozycje oraz rezygnując z tuczących dodatków nie narazisz swojej sylwetki na dodatkowe, zbędne kilogramy podczas biznesowych lunchy i kolacji.

Zadbaj o odporność jesienną

owoce

owoce

 

Pierwszy dzień jesieni już za nami. Wraz z nią mieszana pogoda, deszcze i pierwsze przymrozki. Przyzwyczajeni do letnich upałów często zapominamy o odpowiednim przygotowaniu do tej pory roku. Z tego powodu to właśnie jesienią odnotowuje się najwięcej przeziębień i infekcji. Oprócz cieplejszego ubrania, ważna jest również prawidłowa – jesienna dieta, która wzmocni naszą odporność i nie pozwoli na spadek formy.

Właściwa dieta może znacznie wzmocnić nasz układ odpornościowy i uchronić przed wirusami i infekcjami.

Jeżeli chcemy przetrwać jesień bez przeziębienia i grypy, w naszym codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć:

 

Witaminy C

 

która wzmaga detoksykację ustroju, wzmacnia odporność oraz jest silnym przeciwutleniaczem. Aby dostarczyć organizmowi wystarczającej dawki witaminy C powinniśmy 5 razy dziennie sięgać po warzywa i owoce. Najbardziej bogate w witaminę C są cytrusy-pomarańcze, grejpfruty oraz kiwi i czarna porzeczka. Z warzyw najbardziej zasobnym źródłem jest papryka, natka pietruszki, brokuły, kapusta i kalafior.

 

B-karotenu (witaminy A)

 

jej niedobór powoduje znaczne obniżenie odporności organizmu, a w przypadku dzieci opóźnienie wzrostu kości. Najwięcej witaminy A znajdziemy w tłustych rybach, jajach, mleku oraz w marchwi, papryce czerwonej, sałacie, pomidorach, brzoskwini i moreli (produkty zawierające karoten).

 

Witaminy E i selenu

 

jednych z najsilniejszych antyoksydantów, które niezwykle skutecznie walczą z wolnymi rodnikami, chroniąc nas przed zakażeniami. Mają one znaczący wpływ na sprawność funkcjonowania układu odpornościowego organizmu  i co więcej łagodzą przebieg infekcji. Witaminę E dostarczymy organizmowi dodając do sałatek i surówek wysokogatunkowych olejów roślinnych (słonecznikowego, sojowego, rzepakowego). W selen obfitują natomiast orzechy (szczególnie orzechy brazylijskie) oraz ryby i owoce morza.

 

Cynku

 

składnika mineralnego którego obecność jest niezbędna do prawidłowego rozwoju limfocytów T i białych krwinek, które walczą z wirusami i szkodliwymi bakteriami. Udowodniono że odpowiednie wysycenie organizmu cynkiem łagodzi przebieg i skraca czas trwania infekcji. Oprócz tego cynk dba o prawidłową kondycję włosów, skóry i paznokci. Niedobory cynku są bardzo często spotykane, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Aby do nich nie dopuścić musimy zadbać aby w naszej diecie nie zabrakło chudego mięsa, kaszy gryczanej, warzyw strączkowych, produktów zbożowych z pełnego ziarna oraz pestek dyni i słonecznika.

 

Czosnek i cebula

 

Oprócz wymienionych wyżej składników, warto wprowadzić do jadłospisu produkty o naturalnym działaniu bakteriobójczym. Są to między innymi czosnek i cebula, których działanie przeciwbakteryjne i lecznicze jest w 100% potwierdzone. Co więcej czosnek znany jest z właściwości obniżających ciśnienie krwi oraz zapobiegających miażdżycy.

 

Zdrowa słodycz

Podczas jesiennych wieczorów warto osłodzić sobie herbatę miodem, który również działa przeciwbakteryjnie i leczniczo. Pamiętajmy jednak aby dodawać miodu do już ostudzonej herbaty, gdyż dodany do wrzątku traci swoje właściwości zdrowotne.

 

Warto unikać

 

Powinniśmy również pamiętać aby wyeliminować z diety produkty, które obniżają naszą odporność. Należą do nich głównie używki – kawa, czarna herbata oraz napoje alkoholowe. Używki powodują utratę z organizmu cennych pierwiastków odpowiedzialnych za odporność (m.in. cynku i witaminy C). Oprócz tego wypłukują z ustroju magnez, potas, żelazo oraz witaminy z grupy B, co może być przyczyną zwiększonej podatności na stres, chronicznego zmęczenia oraz  pogorszenia koncentracji. Koniecznie rzućmy palenie. Dym papierosowy niszczy błony śluzowe, a więc podstawową barierę obronną przed chorobotwórczymi zarazkami.

 

Jesień to okres kiedy przeziębienie, katar i kaszel doskwierają nam najczęściej. Warto się do niej odpowiednio przygotować. Jeżeli zadbamy aby nasz jadłospis obfitował w odpowiednie składniki odżywcze, możemy czuć się bezpieczni i pożegnać się ze złym samopoczuciem.

Antystresowe Menu dla każdego

kiwi

Czego potrzebujesz, pracując w ciągłym stresie?. Bazując na badaniach naukowych dietetycy opracowali menu łagodzące skutki stresu. Co zatem powinien zawierać codzienny jadłospis zestresowanego pracownika?

Magnez-jego źródłem są płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, migdały, orzechy, kakao, soja, orzeszki arachidowe.

Wapń-zawierają go wszystkie produkty mleczne, (uwaga na ser żółty-pomimo, że jest skarbnicą wapnia, ma bardzo dużo tłuszczu, jedz nie więcej niż 2 plasterki dziennie).
 

witamina B1-najwięcej jej mają: mąka pszenna pełnoziarnista, fasola, ryż brązowy, pestki słonecznika, kiełki pszenicy, drożdże piwne, mleko, jogurt.
 

witamina B6-co ją zawiera: wątróbka, orzechy włoskie, soja i produkty sojowe, owsianka, banany, szpinak, awokado, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, drób, ryby.
 

witamina B12-bogate w nią są: ser biały, jaja, mleko, wołowina,  makrela, sardynki, ostrygi, kwas foliowy, szpinak, sałata, natka pietruszki, szparagi, brukselka, brokuły, buraki, zarodki pszenne, żółtka jaj, orzechy arachidowe, soczewica, soja, pomarańcze, banany

selen-występuję w: owocach morza, burakach, płatkach owsianych, jajach, rybach.
 

żelazo-zawiera go najwięcej: cielęcina, wołowina, szpinak, buraki, suszone owoce
(niestety z warzyw i owoców żelazo jest znacznie gorzej przyswajalne).

 

lecytyna i cholina-dostarczają je: kiełki pszenicy, orzechy arachidowe, kalafior, cieciorka, soczewica, groch, soja, jaja, orzechy laskowe, olej sojowy, siemię lniane.

 
kwasy wielonienasycone omega-3
– ich źródłem są: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy.

 

cynk-występuję w: ziarnach sezamu, pestkach słonecznika, dyni, orzechach, mięsie.

W diecie antystresowej warto unikać produktów, które pogłębiają stres: kofeiny obecnej w kawie, czarnej herbacie, coca coli, napojach energetyzujących, alkoholu. Zwiększają wydzielanie hormonu stresu (adrenaliny) i podwyższają ciśnienie krwi. Słodycze, także nie pomagają w stresie, a „odłożą” się w niepożądanych miejscach. Monotonna, nieracjonalna dieta, uboga w produkty pełnoziarniste, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, świeże warzywa i owoce to bardzo silny czynnik stresogenny.Spożywanie śmieciowego, przetworzonego, obfitującego w cukry proste jedzenia, pogłębia stres i sprzyja jego powstawaniu.

 

Przykładowe menu:

 

DZIEŃ I

 

ŚNIADANIE
Musli z kiwi i orzechami
•    szklanka kefiru 1,5%tł
•    duże kiwi
•    2 posiekane orzechy włoskie
•    2 łyżki musli
Kiwi pokrój w plastry. Posiekane orzechy, musli i kiwi wymieszaj z kefirem.

 

kiwi

 

II ŚNIADANIE
Kanapka z serkiem wiejskim i kiełkami
•    grubsza kromka pieczywa razowego
•    2/3 opakowania serka wiejskiego 3%tł
•    duży pomidor
•    4 łyżki zarodków pszennych
•    2 łyżki kiełków lucerny
•    herbata zielona bez cukru
Serek wiejski wymieszaj z kiełkami, pomidorem, zarodkami i zjedz z kromką pieczywa.

 

OBIAD
Makaron penne ze szpinakiem i piersią kurczaka
•    ok. 50g makaronu penne pełnoziarnistego
•    100g fileta z  piersi kurczaka
•    szpinak mrożony rozdrobniony
•    pomidorki koktajlowe
•    łyżka oliwy z oliwek
•    łyżeczka posiekanej natki pietruszki
•    ząbek czosnku
•    przyprawy: świeże/suszone zioła, odrobina soli, pieprzu.
Pierś kurczaka rozbij, pokrój w cienkie paski, przypraw odrobiną soli, pieprzu, podsmaż na łyżce oliwy z oliwek. Szpinak duś na patelni pod przykryciem aż do całkowitego rozpuszczenia, dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek, przypraw, do szpinaku dodaj podsmażoną pierś, duś wszystko pod przykryciem ok. 5 min. Makaron ugotuj al dente, polej przygotowanym sosem, dodaj pokrojone pomidorki koktajlowe, posyp natką pietruszki.

 

KOLACJA
Jogurt z warzywami i nasionami słonecznika
•    2/3 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru
•    duży pomidor
•    ½ papryki czerwonej
•    łyżka otrębów pszennych
•    łyżka posiekanego szczypiorku
•    grubsza kromka pumpernikla
•    szklanka herbaty zielonej bez cukru lub naparu z melisy
Warzywa pokrój w kostkę, polej jogurtem i posyp otrębami i szczypiorkiem, podawaj z pieczywem

 

DZIEŃ II

 

ŚNIADANIE
Kanapki z awokado
•    2 kromki chleba razowego z ziarnami
•    1/4 dojrzałego miękkiego awokado
•    ½ garści rukoli
•    łyżka tarkowanego sera żółtego
•    duża pomarańcza
Na kromkach pieczywa ułóż plastry awokado, rukolę, posyp tarkowanym serem i odrobiną soli i pieprzu.

 

II ŚNIADANIE
Koktajl z truskawek
•    małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru
•     1 ½ szklanki mrożonych truskawek
•    2 kromki pieczywa chrupkiego
Jogurt zmiksować z truskawkami. Podawać z pieczywem chrupkim.

 

OBIAD
Łosoś pieczony z ryżem brązowym i brukselką
•    łosoś świeży (100g)
•    ok. 50g ryżu brązowego
•    ½ opakowania mrożonej brukselki
•    mały ząbek czosnku
•    łyżeczka soku z cytryny
•    łyżeczka oleju z pestek winogron
•    przyprawy: zioła świeże/suszone, odrobina soli, pieprzu
•    szklanka soku grejpfrutowego bez dodatku cukru
Rybę przypraw, natrzyj wyciśniętym przez praskę czosnkiem, zawiń w folię aluminiową, upiecz w temperaturze 180-200 stopni. Brukselkę ugotuj, po ugotowaniu skrop olejem z pestek winogron. Upieczonego łososia skrop sokiem z cytryny.

 

łosoś

 

KOLACJA
Sałatka z szynką i jajkiem
•    mały pomidor
•    ½ papryki czerwonej
•    ½  jaja ugotowanego na twardo
•    2 plasterki szynki drobiowej
•    łyżeczka posiekanej natki pietruszki
•    liście sałaty (dowolna ilość)
•    łyżeczka oliwy z oliwek
•    przyprawy: świeże i suszone zioła, odrobina soli, pieprz
•    mała grahamka
•    szklanka herbaty zielonej bez cukru
Sałatę porwij, dodaj pokrojoną w cienkie paski szynkę, pokrojoną w kostkę paprykę i pomidora, pokrojone w ćwiartki jajko, posyp natką pietruszki, dodaj oliwę z oliwek.
 

10 problemów zdrowotnych na które pomogą ci nowalijki

Nowalijki - blog o Corporate Wellness

Na wiosnę, wraz z pierwszymi promieniami słońca, cały świat nabiera barw. Również targowiska ożywiają się przepełnione kolorowymi warzywami. Gdy tylko spojrzymy w ich kierunku, nabieramy ochoty, by po nie sięgnąć. Wahasz się czy je kupić? Oto kilka powodów, dla których należy je kupić jak najszybciej!

  1. Masz zniszczone i wypadające włosy po zimie? Biegnij na targ po rzodkiewki! Zawierają one dużo siarki wzmacniającej włosy, paznokcie i skórę.
  2. Chcesz coś przegryźć na szybko? Boisz się o swoją wagę? W tym przypadku rzodkiewka również będzie dobra! Przecież jedna rzodkiewka to tylko 2 kcal.
  3. Potrzebujesz wzmocnić swój układ odpornościowy na wiosnę? Zjedz czerwoną paprykę. Mała papryka pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę C prawie 2 razy!
  4. Nie lubisz papryki? Wybierz natkę pietruszki. Zawiera ona ponad 3 razy więcej witaminy C niż cytryna. Natka pietruszki jest bogactwem niemalże wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Warto więc uwzględnić ją w swojej diecie, dodając łyżkę natki do zupy, robiąc z niej koktajl lub po prostu posypując nią kanapkę.
  5. Pomidory są szczególnie polecane mężczyznom. Zawarty w nich likopen zapobiega rozwojowi raka prostaty. Pomogą one również w sytuacjach stresowych, podczas których tracimy potas. Już 2 pomidory pokrywają jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

rzodkiewki

6. Kiełki to bomba witamin, składników mineralnych, białka, enzymów i przeciwutleniaczy. Regularne spożywanie skiełkowanych ziaren i nasion niewiarygodnie poprawia ogólne zdrowie oraz samopoczucie. Wzmacnia układ odpornościowy i usprawnia proces trawienia.

7. Ogórki z kolei poprawiają nasz nastrój, pomagają pokonać stres i zadbać o nasze zdrowie.

8. Sałaty i zielone warzywa liściaste są polecane kobietom planującym zajście w ciążę. Zawierają kwas foliowy, który zapobiega rozwojowi wad układu nerwowego u dzieci.

9. Zielone warzywa liściaste ogólnie wzmacniają nasz organizm, chroniąc przed infekcją, wspomagają produkcję czerwonych krwinek, a także pomagają utrzymać zgrabną sylwetkę.

10. Jesteś na diecie i nie możesz jeść wszystkiego? Sałata to doskonałe warzywo, które możesz jeść bez ograniczeń. Jej jeden liść to tylko 1 kcal.

 

 

sałatka z nowalijek

 

 

Nowalijki to cenne źródło witamin i składników odżywczych niezbędnych do odżywienia organizmu i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Włączmy je do naszego codziennego jadłospisu przygotowując szybką i prostą sałatkę: Wystarczy wziąć garść ulubionej sałaty, dodać do niej pokrojone warzywa: ogórki, pomidory, paprykę lub rzodkiewki. Posypać prażonymi pestkami dyni, słonecznika albo sezamu i kiełkami. Można polać ją dressingiem z oliwy z oliwek, oleju lnianego z dodatkiem soku z cytryny lub octu balsamicznego oraz świeżymi ziołami. W wersji bogatszej można pokusić się o dołożenie sera feta, jajka, ciecierzycy bądź fasolki. Tak przygotowaną sałatkę można wziąć ze sobą do pracy i cieszyć się jej bogatym, wiosennym smakiem.

Orzech do zgryzienia

Orzechy - blog o Corporate Wellness

orzechy

 

Orzechy są dobrodziejstwem natury. Mimo, że zawierają znaczną ilość tłuszczu i z tego powodu są bardzo kaloryczne, warto jeść nawet podczas odchudzania.

 

Opinię najzdrowszych mają orzechy włoskie.

 

A to za sprawą najwyższej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które między innymi obniżają poziom cholesterolu, działają przeciwmiażdżycowo, obniżają ciśnienie krwi oraz chronią przed udarem i zawałem. Ponadto, orzechy włoskie zawierają najwięcej przeciwutleniaczy działających przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo, a także chroniących organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Wiele z tych związków występuje tylko w orzechach włoskich i nie znajdziemy ich nigdzie indziej. Są one zgromadzone głównie w skórce, którą niektórzy z młodych orzechów usuwają aby pozbawić je goryczki. Najwięcej przeciwutleniaczy znajduje się w świeżych orzechach, prosto z drzewa, dlatego one są najbardziej gorzkie. Jeśli nie chcemy ich pozbawiać jednej z ich głównych wartości, jedzmy orzechy razem ze skórką. Orzechy włoskie są także bogatym źródłem witamin, zwłaszcza tych z grupy B. Ponadto zawierają znaczne ilości minerałów, z których na szczególną uwagę zasługuje magnez – jeden z najbardziej deficytowych pierwiastków w przeciętnej polskiej diecie. Reguluje on pracę układu nerwowego, jego deficyt w diecie może skutkować między innymi pogorszeniem pamięci, problemami z koncentracją oraz pogorszeniem nastroju. Zalecana dzienna dawka orzechów włoskich to 7 sztuk.

 

Migdały

 

Kolejne super zdrowe orzechy to migdały. Bogate w witaminę E (która również jest antyoksydantem), magnez, żelazo, cynk i wapń. Są to pierwiastki, których niedobory należą do najczęstszych, dlatego migdały stanowią doskonałą alternatywę dla suplementów diety. Pozostałe orzechy czyli pistacje, nerkowce, orzechy brazylijskie, laskowe czy ziemne też są zdrowe. Wszystkie zawierają znaczne ilości magnezu, błonnika, witamin z grupy B, trochę cynku i żelaza. Niektóre (nerkowce i pistacje) mają również pełnowartościowe białko. Niestety duża część orzeszków dostępnych na rynku sprzedawana jest w postaci prażonej, z dodatkiem cukru, sztucznego miodu i soli. Takie produkty zdecydowanie nie są godne polecenia ponieważ prażenie niszczy przeciwutleniacze i zmniejsza zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, dodatek soli i cukru nie wymaga komentarza.

 

Kokosy – nie takie dobre

 

Wyjątek wśród orzechów stanowią kokosy.  Zawierają najmniej witamin i minerałów ze wszystkich orzechów, a co więcej ich tłuszcz ma bardzo niekorzystny skład. Największy udział stanowią w nim nasycone kwasy tłuszczowe, które podnoszą poziom złego cholesterolu, sprzyjają miażdżycy, otyłości i chorobom serca. Nie znaczy to, że kokosy to kolejna „biała śmierć” a deser posypany wiórkami kokosowymi może przyprawić o zawał.

 

Alergicy – uwaga

 

Jedyną poważną wadą orzechów jest to, że często wywołują alergie. Szczególnie tyczy się to orzechów ziemnych, które są jednym z najpopularniejszych alergenów. Wszystkie orzechy są także bardzo ciężkostrawne i kaloryczne – garść orzechów (30g) dostarcza średnio około 200 kcal, i to jest dawka, której nie powinniśmy przekraczać. A więc gryźmy orzechy z umiarem!

Dieta niełączenia – kilka wskazówek by było jeszcze zdrowiej

Dieta niełączenia - blog o Corporate Wellness

O zdrowej diecie napisaliśmy już wiele. Było o superfood (http://corporate-wellness.pl/dieta-wellness-szczegoly-175.html), było o wpływie pożywienia na naszą wydajność (http://corporate-wellness.pl/dieta-wellness-szczegoly-143.html) czy o dietetycznym oczyszczaniu (http://corporate-wellness.pl/dieta-wellness-szczegoly-124.html). Proponowaliśmy diety bogate w całą masę zdrowych, wartościowych produktów spożywczych, by w dobie mody na „zdrowie” wspierać budowanie świadomości właściwego odżywiania szczególnie w realiach ciągłego niedoczasu, w którym żyjemy. Dbanie o dietę zdaje się nierealne, kiedy przed wyjściem do pracy musimy jeszcze wyprawić dzieci do szkoły, wyprowadzić psa, uprasować koszulę, a często też zgarnąć do zmywarki naczynia po wczorajszej kolacji. Super, jeśli to, co zabieramy na lunch do pracy to kasza jaglana, jarmuż, ksylitol czy stewia lub ekologiczne warzywa i owoce. Niestety, to nadal tylko połowa sukcesu. Trzeba bowiem zwrócić uwagę nie tylko na to co jemy ale i jak to jemy. Niewłaściwe łączenie nawet najzdrowszych produktów powoduje więcej złego niż dobrego.

Wiele produktów, które spożywamy na co dzień, zestawionych z innymi, powoduje powstawanie szkodliwych dla organizmu związków lub uniemożliwia przyswajanie przez organizm dobrych składników. Poniżej opisujemy parę zestawień, których lepiej unikać w codziennej diecie.

dieta niełączenia

Na początek herbata z cytryną

Niby z pozoru znakomite i dobre dla zdrowia połączenie. Ważne jednak, żeby parząc herbatę dodać sok z cytyny dopiero po wyjęciu torebki bądź liści. Dlaczego? Sok z cytryny wchodzi w reakcję z glinem znajdującym się w liściach herbaty. Powstający cytrynian glinu odkłada się w mózgu i może powodować np. Alzhaimera.

Ogórek +

Wiele portali, na których poruszany jest temat zasad łączenia i niełączenia produktów przestrzega przed łączeniem pomidora z ogórkiem (z uwagi na utlenianie witaminy C). Pomidor nie jest jednak jedynym produktem, w którym witamina C zostaje utleniona przez enzym znajdujący się w ogórku. To samo dotyczy każdego innego produktu, zawierającego kwas askorbinowy tj. natki pietruszki, cebuli, cykorii, papryki itp.

Czy zatem całkowicie zrezygnować z ogórka w sałatce? W żadnym wypadku! Pamiętaj jednak, żeby przygotowując lunch do pracy zastąpić świeży ogórek kiszonym lub korniszonym. Efekt utleniania witaminy zostanie wyeliminowany, a Ty będziesz cieszyć się ulubionym zestawieniem.

Co jeszcze?

Unikaj łączenia ryb morskich z roślinami krzyżowymi (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta). Wspomniane warzywa uniemożliwiają właściwe wchłanianie jodu z ryb. Jeśli jednak ryba z brokułem jest daniem, bez którego „żyć nie możesz” pamiętaj, żeby warzywa krzyżowe gotować przez parę minut bez przykrycia. Taki zabieg pozwoli na wyeliminowanie z nich substancji goitrogennych i proces wchłaniania jodu nie zostanie zaburzony 🙂

Zrezygnuj również z jedzenia pomidora czy szpinaku z produktami bogatymi w wapń (np. ser biały). Kwas szczawiowy zawarty w pomidorach wchodzi w reakcję z wapniem i tworzą się nierozpuszczalne kryształki szczawianu wapnia, które w przyszłości mogą spowodować kamicę moczową.

Jak zatem łączyć?

Najlepiej z umiarem i z głową. Żeby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem warto w swojej diecie przestrzegać zasad zdrowego żywienia, a decydując się na spożywanie „nieprawidłowych” połączeń mieć świadomość ewentualnych konsekwencji.

Autor: Magdalena Zadrożna

* Artykuł nie jest poradą medyczną. Ma charakter ogólny i nie może zastępować porady lekarza lub dietetyka.

Co zjeść w galerii handlowej?

Dieta - blog o Corporate Wellness

Przerwa na lunch to doskonały moment na zjedzenie czegoś, co podniesie nam poziom energii w pracy. Problem pojawia się wtedy, gdy wybieramy się na szybki lunch do galerii handlowej mieszczącej się obok miejsca pracy. Otacza nas szereg restauracji oferujących różnorodne doznania smakowe. Tylko co wybrać, jeżeli chce się zjeść coś szybkiego a jednak zdrowego?

 

dieta

 

To co najbardziej rzuca się w oczy po wejściu do galerii, to bary typu fast food. Tym, czego najlepiej się wystrzegać są hamburgery czy cheesburgery, frytki pieczone w głębokim oleju, mięso z dużą ilością panierki.  Jednak nawet w takich miejscach można zjeść zdrowo, wybierając sałatkę z dressingiem na bazie oleju lub ewentualnie tortillę,  a napój gazowany wymienić na wodę niegazowaną.

 

Dużą popularnością cieszą się bary z kanapkami. Jeżeli chcemy, aby były one żywieniowo wartościowe, wybierzmy pieczywo pełnoziarniste, duże ilości warzyw, jajko, rybę, grillowaną pierś z kurczaka lub pastę z warzyw.

 

zdrowe kanapki

 

Alternatywą dla mięsnych obiadów są dania z ryb. W tym wypadku wybór powinien paść na ryby nie smażone, bez panierki czyli głównie te pieczone, grillowane.  Zamiast frytek lepiej wybrać gotowane ziemniaki, różnego rodzaju kasze lub brązowy ryż. Dopełnieniem tak skomponowanego dania są warzywa- gotowane, duszone lub na surowo. Ważne, żeby królowały one na talerzu stanowiąc jego główną część. Nie można zapominać o zupach, które są również szeroko dostępne. Aby dostarczały nam potrzebnych witamin i składników mineralnych lepiej wybrać te z dużą ilością warzyw np. w postaci zupy krem, bez dodatku śmietany. Dla osób jeszcze bardziej dbających o swoje zdrowie, powstają miejsca gdzie można zjeść dania wegetariańskie. Począwszy od sałatek z warzyw sezonowych, poprzez dania obiadowe na bazie roślin strączkowych.  Natomiast, gdy mamy ochotę na coś małego, wybierzmy się na koktajl albo świeżo wyciskany sok z owoców lub warzyw.

 

Gdy decydujemy się na posiłek na mieście, warto próbować nowych potraw i smaków, też tych orientalnych. Kierujmy się zasadą aby nasze jedzenie było różnorodne, pełne warzyw i owoców.

Praca w systemie zmianowym = nieregularne odżywianie?

Praca zmianowa - blog o Corporate Wellness

Praca w systemie zmianowym, zwłaszcza w godzinach nocnych jest wyzwaniem dla naszego organizmu. Niestety, prawidłowe nawyki żywieniowe są mocno nadszarpnięte u osób pracujących na różne zmiany. Powszechnie spożywane są niezdrowe produkty, pojawia się duża nieregularność wynikająca z opuszczania posiłków. W konsekwencji osoby te są narażone na rozwój nadwagi, otyłości oraz chorób serca. Dlatego tym bardziej, w tym trudnym czasie należy dbać o to, co spożywamy!

 

Jak w praktyce rozłożyć sobie posiłki podczas pracy w nocy?

 

 

zegar

 

 

Załóżmy, że nocna zmiana trwa od godz. 22:00 do 6:00. Wracasz do domu i śpisz 07:00- 14-15:00. Wtedy rozkład posiłków powinien wyglądać tak:

 

I posiłek-„ śniadanie”- ok. 15:00

Jest to posiłek podobny do śniadania. Może składać się z kanapki z chleba pełnoziarnistego, twarogu, pasty z warzyw lub roślin strączkowych z dodatkiem sałaty i warzyw sezonowych. Dobrze sprawdzi się również owsianka na mleku roślinnym z orzechami i owocami.

 

II posiłek- „przekąska”- ok. 18:00

Około 3h po pierwszym posiłku można spożyć małą przekąskę: pokrojone warzywa, owoce, garść orzechów lub wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku.

 

III posiłek-„obiad”- ok. 20:00 przed wyjazdem do pracy

Przed pracą dobrze jest spożyć „treściwy” posiłek, który zapewni nam odpowiednią dawkę energii. Sprawdzą się produkty pełnoziarniste: makarony, ryż brązowy i dziki, kasze, które powoli będą uwalniały glukozę. Do tego duża porcja świeżych lub duszonych warzyw. Dodatkiem białkowym może być ryba, mięso z kurczaka lub indyka oraz warzywa strączkowe. Należy unikać potraw smażonych, ciężkostrawnych gdyż czujemy się po nich ociężali.

 

IV posiłek- posiłek w pracy-ok. 24:00

Najlepiej jeszcze w domu przygotowywać sobie zdrowy posiłek do pracy. Unikniemy w ten sposób pokusy zamówienia pizzy lub kebaba. W nocy poleca się jeść posiłki tzw. białkowe. Sprawdzi się sałatka z mixu sałat z pomidorkami koktajlowymi, papryką, ogórkiem, oliwkami z pieczoną rybą lub mięsem.

 

V posiłek- przekąska- ok. 04:00

Przed powrotem do domu dobrze jest zjeść ostatni posiłek. Powinien być on lekki, nieobciążający układu trawiennego przed snem. Jogurt z musli, kubeczek twarożku z rzodkiewkami, tofu z warzywami. Ostatni posiłek powinien zostać spożyty ok. 2-3h przed położeniem się spać.

 

Do picia:

Zawsze warto mieć przy sobie butelkę z wodą i popijać ją w ciągu dnia. Uważaj na produkty z kofeiną: kawę, mocną herbatę, napoje typu cola. Zrezygnuj z nich przynajmniej na 4-5 godzin przed zakończeniem pracy. Pomoże to naszemu ciału wyciszyć się i spokojnie zasnąć w domu.

Niski indeks glikemiczny – jak to rozgryźć?

Indeks glikemiczny - blog o Corporate Wellness

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny opisuje wpływ produktów spożywczych na poziom glukozy we krwi. Dotyczy on artykułów spożywczych, które zawierają węglowodany. Określa szybkość, z jaką trawimy i przekształcamy dany produkt spożywczy na glukozę. Im szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi tym wyższy indeks glikemiczny. Dla naszego zdrowia nie jest korzystne spożywanie produktów, które powodują wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi. Po spożyciu takiego posiłku następuje szybkie oraz nadmierne obniżenie się poziomu glukozy we krwi. Dieta oparta o produkty z niskim indeksem glikemicznym zapobiega wahaniom poziomu cukru i tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju m.in. nadmiernego apetytu, otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia.

 

 

zupa brokułowa

 

 

Jakie produkty wybierać w diecie o niskim indeksie glikemicznym?

Należy spożywać produkty jak najmniej przetworzone, pełnoziarniste typu kasze, płatki zbożowe, zboża bezglutenowe, brązowy ryż. Chleb najlepiej wybierać pełnoziarnisty lub z własnego wypieku.

Warzywa najkorzystniej spożywać w postaci surowej lub gotowanej, z tym, że produkty gotowane mają większy IG. Owoce są również cennym produktem spożywczym, ale mogą zawierać zbyt dużo węglowodanów, dlatego lepiej ograniczyć ich ilość.

Warto pamiętać o roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. W przypadku mięsa, wybór powinien paść na  chude gatunki. Ryby, wręcz przeciwnie, poleca się aby były tłuste. W przypadku jajek wybierać te z hodowli ekologicznych.

Produkty nabiałowe nie są zalecane w takiej diecie. Z powodzeniem można je zastąpić mlekiem roślinnym, orzechowym. Należy całkowicie wyeliminować z diety kawę, czarną herbatę zamienić na jej ziołowe odpowiedniki. Bez ograniczeń natomiast można pić wodę mineralną. Cukier i wszystkie produkty spożywcze zawierające cukier rafinowany (np. słodycze, dżemy, galaretki) a także miód najlepiej usunąć z jadłospisu. Podobnie alkohol i tytoń powinny być całkowicie wyeliminowane.

 

 

orzechy

 

 

Jak zrobić to w praktyce?

 

Śniadanie:

Na pierwszy posiłek dobrym wyborem są płatki owsiane, jęczmienne, amarantus czy komosa ryżowa z mlekiem roślinnym lub orzechowym, z niewielkim dodatkiem owoców np. jabłek, gruszek, pomarańczy, moreli czy śliwek. Można też posypać siekanymi orzechami, migdałami oraz przyprawami np. cynamonem.

II śniadanie:

Na drugie śniadanie łatwo przygotować kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z nasion strączkowych np. ciecierzycy, soczewicy, fasoli lub groszku zielonego, koniecznie z dużą ilością warzyw takich jak sałata, pomidor, ogórek, papryka czy rzodkiewki.

Obiad:

Doskonałym wyborem na pierwsze danie jest zupa np. brokułowa, pomidorowa, z pora lub soczewicy. Do zupy dobrze jest dodać kilka łyżek brązowego ryżu ugotowanego al. dente. Zupy typu marchewkowa czy dyniowa powinny być spożywane sporadycznie ze względu na swój wysoki indeks glikemiczny.

Jako drugie danie można przygotować pieczone w folii lub gotowane rybę, lub mięso. Dobrym dodatkiem jest kasza, ryż lub pełnoziarnisty makaron oraz spora ilość warzyw np. fasoli szparagowej, brukselki, kapusty kiszonej, surówki z ogórka bądź surowej marchewki.

Kolacja:

Dobrym wyborem na ostatni posiłek jest sałatka, przygotowana na bazie mixu sałat, cykorii z dodatkiem różnych warzyw tj. papryki, pomidora, ogórka, cukinii, rzodkiewki, cebulki czerwonej oraz sosu sałatkowego z ziołami.

Przekąski:

Najlepszymi przekąskami są soki warzywne, pokrojone w słupki warzywa lub niewielkie ilości orzechów oraz pestek.